Électrolytes pour le running expliqués : comment bien gérer son hydratation en trail
- Atalen
- 21 mai
- 5 min de lecture
On entend souvent parler des électrolytes en trail, mais beaucoup de coureurs improvisent encore complètement leur stratégie d’hydratation. Certains boivent énormément d’eau sans sodium et finissent ballonnés ou nauséeux. D’autres boivent trop peu parce qu’ils ont peur des problèmes digestifs ou du poids du sac.
Comprendre les électrolytes pour le running expliqués correctement, c’est surtout comprendre quelques bases simples : ce que font réellement les électrolytes, pourquoi le sodium est important, comment la chaleur change les besoins et comment construire un plan réaliste pour le jour de course.
L’objectif n’est pas de trouver une formule parfaite. Le vrai sujet, c’est d’avoir une stratégie que vous pouvez encore suivre après plusieurs heures de trail, quand vous êtes fatigué, en montée et plus très lucide.
Réponses rapides
À quoi servent les électrolytes en course à pied ?
Les électrolytes sont des minéraux qui participent à l’équilibre hydrique, aux contractions musculaires et au fonctionnement nerveux. En endurance, le sodium est généralement le plus important.
Combien de sodium faut il par heure en trail ?
La plupart des traileurs consomment environ 300 à 800 mg de sodium par heure. En forte chaleur ou chez les gros “salty sweaters”, cela peut dépasser 1000 mg par heure.
Boire trop d’eau peut il être dangereux ?
Oui. Une consommation excessive d’eau sans sodium peut favoriser l’hyponatrémie, un problème sérieux lié à une baisse du sodium sanguin.
Est ce que tous les coureurs ont besoin de boissons électrolytiques ?
Pas forcément. Sur une sortie courte et fraîche, les besoins peuvent être faibles. Les électrolytes deviennent surtout importants quand la durée, la chaleur et la transpiration augmentent.
Comment tester une stratégie électrolytes avant une course ?
Le plus simple est de tester pendant les sorties longues. Suivez votre hydratation, votre sodium, votre confort digestif et vos sensations générales.
Les pastilles électrolytes suffisent elles pour un ultra trail ?
Parfois oui, mais cela dépend du reste de votre nutrition. Le sodium peut venir des boissons, gels, aliments salés ou capsules.
Table des matières
Que signifie réellement électrolytes pour le running
Les électrolytes sont des minéraux qui possèdent une charge électrique. Les principaux en endurance sont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium.
En trail, le sodium est généralement le plus important car il est perdu en quantité importante dans la sueur et joue un rôle clé dans la gestion des fluides.
Quand un coureur dit qu’il “manque d’électrolytes”, cela peut en réalité vouloir dire plusieurs choses :
Il est déshydraté.
Il perd beaucoup de sodium dans sa transpiration.
Il boit trop d’eau sans sodium.
Il manque de glucides et pense que le problème vient de l’hydratation.
Ou simplement il est épuisé et en surchauffe.
C’est pour cela que le sujet devient vite confus sur internet. Une crampe n’est pas automatiquement liée au sodium. Un problème digestif n’est pas forcément un problème d’électrolytes.
Pourquoi le sodium est le principal électrolyte en trail
La sueur contient plusieurs électrolytes, mais le sodium est celui perdu en plus grande quantité.
Les études montrent que la concentration en sodium dans la sueur varie énormément selon les individus, parfois de moins de 300 mg à plus de 2000 mg par litre de sueur.
Deux coureurs sur la même course peuvent donc avoir des besoins totalement différents.
Exemples concrets:
Coureur A
600 ml de sueur par heure
Perte modérée en sodium
Environ 400 mg sodium perdus par heure
Coureur B
1,2 L de sueur par heure
Forte concentration en sodium
Environ 1400 mg sodium perdus par heure
Leur stratégie d’hydratation ne devrait probablement pas être la même.
Combien de sodium et d’eau faut il par heure
Il n’existe pas de chiffre universel, mais les recommandations en nutrition sportive tournent souvent autour de :
400 à 800 ml d’eau par heure
300 à 800 mg sodium par heure
60 à 90 g glucides par heure pour les efforts longs
Ces besoins changent selon :
La température
L’humidité
L’intensité
Le poids du coureur
Le taux de transpiration
L’altitude
Le terrain
L’espacement des ravitaillements
Le poids transporté
La tolérance digestive
Sur un trail frais de 2 heures, les besoins peuvent rester relativement faibles.
Sur un ultra montagne en pleine chaleur, le sujet devient beaucoup plus important.
Comment la chaleur et la durée changent les besoins
La chaleur augmente fortement la transpiration et pousse souvent les coureurs à boire davantage. Le problème, c’est que beaucoup augmentent l’eau sans augmenter suffisamment le sodium.
Les longues courses posent aussi un autre problème : la fatigue gustative. Après plusieurs heures, les boissons très sucrées deviennent parfois écœurantes, ce qui réduit indirectement l’apport en sodium.
Quelques ajustements utiles en forte chaleur :
Augmenter progressivement le sodium avant d’augmenter massivement l’eau
Utiliser plusieurs sources de sodium
Prévoir des aliments salés sur ultra
Séparer glucides et sodium si les boissons concentrées passent mal
Tester la stratégie avant la course
Erreurs fréquentes avec les électrolytes en trail
Boire uniquement de l’eau
Cela devient risqué sur les longues courses chaudes.
Copier le plan d’un autre coureur
Votre transpiration peut être complètement différente.
Utiliser des boissons trop concentrées
Des boissons très riches en glucides et sodium peuvent ralentir la digestion chez certains coureurs.
Ignorer le sodium
Manger salé au quotidien ne suffit pas forcément pendant un ultra.
Attendre les symptômes
Quand les nausées ou les ballonnements arrivent, il devient plus difficile de corriger le problème.
Comment tester sa stratégie avant une course
Le plus utile reste souvent un simple test terrain.
Pesez vous avant et après une sortie longue.
Suivez :
Votre consommation d’eau
Votre sodium
La météo
Votre confort digestif
Votre énergie
Votre soif
Vous n’avez pas besoin d’un laboratoire pour progresser.
Des observations répétées dans différentes conditions apportent déjà énormément d’informations utiles.
Exemples concrets de stratégie électrolytes en trail
Trail de 3 heures par temps frais
Conditions :
12°C
Effort modéré
Exemple :
500 ml eau par heure
300 à 400 mg sodium par heure
60 g glucides par heure
Ultra montagne chaud
Conditions :
28°C
Longues montées exposées
Exemple :
700 à 1000 ml eau par heure
700 à 1200 mg sodium par heure
70 à 90 g glucides par heure
Cela peut nécessiter :
Boisson électrolyte
Capsules de sel
Aliments salés
Eau séparée
Gels ou glucides séparés
Comment appliquer cela avec Atalen
Atalen permet de transformer ces recommandations en stratégie concrète.
Vous pouvez construire des plans nutritionnels basés sur :
L’eau
Le sodium
Les glucides
La caféine
L’application permet aussi de comparer les produits selon :Le profil nutritionnelLe goûtLe poidsLa praticité pendant l’effortLes retours digestifs des autres coureurs
Vous pouvez :
Créer des templates selon la météo
Adapter un plan selon la durée
Enregistrer ce que vous avez réellement consomméSuivre le confort digestif et l’exécution
Connecter vos sorties Strava
Analyser les tendances au fil du temps
Avec le temps, cela devient beaucoup plus fiable qu’essayer de tout retenir de mémoire.
Conclusion
Comprendre les électrolytes en trail, ce n’est pas trouver un chiffre magique.
C’est comprendre comment votre corps réagit selon la chaleur, la transpiration et la durée de l’effort.
La plupart des coureurs gagnent déjà beaucoup à avoir une stratégie simple et testée plutôt qu’une improvisation totale le jour J.
Sources
American College of Sports Medicine Position Stand: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx
International Society of Sports Nutrition Position Stand: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0289-4
British Dietetic Association Sports Nutrition Factsheet: https://www.bda.uk.com/resource/sport-and-exercise-nutrition.html
Precision Hydration Sweat Testing Resources: https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydration/
Consensus Recommendations on Nutrition for Endurance Athletes: https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439
Institute of Medicine Dietary Reference Intakes for Electrolytes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545442/
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