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Boissons isotoniques ou eau pour courir

  • Photo du rédacteur: Atalen
    Atalen
  • il y a 2 jours
  • 6 min de lecture
Un homme court sur un sentier montagneux au bord d'un lac, au lever du soleil. Paysage montagneux, brume et ciel apaisant.

La question des boissons isotoniques ou de l’eau pour courir revient constamment chez les traileurs. Pourtant, la réponse dépend surtout du contexte. Une sortie facile de 45 minutes en hiver n’a pas grand chose à voir avec un ultra de montagne en plein été.

Beaucoup de coureurs compliquent inutilement leur hydratation, alors que d’autres sous estiment complètement leurs besoins. Entre les deux, il faut trouver quelque chose de réaliste, supportable pour l’estomac et facile à exécuter pendant l’effort.

Pour les coureurs de trail, le choix entre eau et boisson énergétique dépend principalement de la durée, de la chaleur, du dénivelé, du taux de transpiration, de la capacité à manger pendant l’effort et de l’espacement des ravitaillements.


Réponses rapides

L’eau suffit elle pour les sorties courtes ?

Dans la plupart des cas oui. Pour une sortie inférieure à environ 1 heure dans des conditions modérées, l’eau suffit généralement.


Quand les boissons isotoniques deviennent elles utiles en endurance ?

Elles deviennent surtout intéressantes au delà de 90 minutes d’effort, en particulier par chaleur ou quand l’apport en glucides descend sous environ 30 à 60g par heure.


Combien faut il boire par heure en trail ?

La plupart des coureurs se situent entre 400 et 800ml par heure, mais cela varie énormément selon la météo, l’intensité et le profil du coureur.


Les boissons isotoniques réduisent elles les crampes ?

Parfois, mais pas systématiquement. La déshydratation et les pertes de sodium peuvent jouer un rôle, mais la fatigue musculaire reste aussi un facteur majeur.


Les boissons isotoniques sont elles meilleures que l’eau pour le trail ?

Pas forcément. Certains coureurs digèrent très bien les glucides liquides, tandis que d’autres préfèrent séparer hydratation et alimentation.


Peut on combiner boisson énergétique et gels ?

Oui, mais il faut surveiller la concentration totale en glucides. Trop de sucre avec trop peu d’eau provoque souvent des troubles digestifs.


Table des matières

Ce qui influence réellement les besoins d’hydratation en course

Les besoins en hydratation ne dépendent pas uniquement de la distance.

Une sortie de 2 heures en forêt par temps frais peut nécessiter moins d’eau qu’une course courte mais intense en plein soleil. Le taux de transpiration varie selon la température, l’humidité, l’intensité, l’altitude, les vêtements, le gabarit et l’acclimatation à la chaleur.


La plupart des coureurs perdent entre 0,4 et 1,5 litre de sueur par heure. Certains dépassent largement 2 litres par heure en conditions chaudes.

Les pertes de sodium varient aussi énormément selon les individus. C’est important, car cela influence directement le choix entre eau seule et boissons contenant des électrolytes.


Boire uniquement de l’eau pendant un ultra très chaud peut devenir problématique chez certains coureurs ayant de fortes pertes en sodium. À l’inverse, boire des boissons très concentrées sans assez d’eau peut rapidement provoquer des nausées ou une sensation d’estomac lourd.

Quand l’eau suffit généralement pour courir

Coureur en montagne, débardeur noir, attrape une gourde de son sac. Paysage aride, ciel clair. Atmosphère déterminée et dynamique.

Pour la majorité des sorties faciles ou modérées de moins d’une heure, l’eau suffit largement.


Même jusqu’à 90 minutes, beaucoup de coureurs peuvent très bien fonctionner uniquement avec de l’eau si les conditions sont fraîches et que les réserves énergétiques sont correctes avant le départ.


L’eau fonctionne généralement bien quand :

  • La sortie reste relativement courte.

  • L’intensité est modérée.

  • Les températures sont raisonnables.

  • La transpiration reste limitée.

  • L’alimentation avant et après l’effort est correcte.


Pour beaucoup de traileurs, partir uniquement avec de l’eau sur des sorties techniques courtes reste aussi plus simple à gérer au quotidien.

Quand les boissons isotoniques deviennent utiles en endurance

Les boissons isotoniques deviennent réellement intéressantes quand hydratation et apport énergétique commencent à se mélanger.


C’est souvent le cas sur :

  • Les sorties longues de plus de 90 minutes.

  • Les trails avec beaucoup de dénivelé.

  • Les efforts réalisés par forte chaleur.

  • Les séances intenses.

  • Les courses où manger solide devient difficile.


La plupart des boissons isotoniques apportent à la fois des glucides et du sodium. On retrouve souvent environ 20 à 40g de glucides pour 500ml.

Cela peut permettre de limiter le nombre de gels ou d’aliments à transporter. Chez certains coureurs, les calories liquides passent aussi mieux en fin de course lorsque mâcher devient compliqué.


Les recommandations actuelles en nutrition sportive suggèrent souvent :

30 à 60g de glucides par heure pour les efforts d’environ 1h30 à 2h30.

60 à 90g par heure sur les efforts plus longs si l’intestin a été entraîné progressivement.


Les boissons énergétiques peuvent contribuer efficacement à ces objectifs.

Combien de sodium et de glucides faut il réellement

Coureuse en montagne, portant un dossard 26, ouvre un gel énergétique. Vêtue de rouge et blanc, fond de montagne rocheuse.

Il n’existe pas de chiffre universel.


Comme point de départ raisonnable, beaucoup de coureurs utilisent environ :

  • 400 à 800ml de liquide par heure.

  • 300 à 700mg de sodium par heure.

  • 30 à 90g de glucides par heure selon la durée et l’intensité.


Mais ces valeurs doivent ensuite être ajustées selon l’expérience personnelle.

Des traces blanches de sel sur les vêtements, des maux de tête répétés ou des crampes fréquentes peuvent indiquer un besoin accru en sodium. À l’inverse, une sensation d’estomac ballonné peut parfois indiquer un excès de liquide.

Les erreurs fréquentes

Certaines erreurs reviennent constamment chez les coureurs d’endurance :boire trop peu pendant les fortes chaleurs, boire excessivement par peur de la déshydratation et/ou accumuler plusieurs sources très concentrées en glucides sans assez d’eau.


Par exemple :

  • Une boisson énergétique très concentrée.

  • Deux gels par heure.

  • Très peu d’eau claire.


C’est une combinaison qui provoque souvent des troubles digestifs, surtout en montée ou sous forte chaleur. La fatigue gustative joue aussi un rôle important. Une boisson très sucrée peut devenir écœurante après plusieurs heures d’effort.

Boissons isotoniques ou eau en trail par forte chaleur

La chaleur change énormément de choses :

  • La transpiration augmente.

  • Les pertes en sodium aussi.

  • La digestion devient souvent plus difficile.

  • Les besoins en liquide peuvent presque doubler par rapport à l’hiver.


Dans ces conditions, les boissons isotoniques deviennent souvent plus utiles, car il devient compliqué de couvrir les besoins en sodium et en glucides uniquement avec des aliments solides.


Mais les boissons trop concentrées passent souvent moins bien quand il fait chaud. Beaucoup de coureurs tolèrent mieux des mélanges légèrement dilués associés à des gels ou à de la nourriture prise séparément.


L’espacement des ravitaillements joue également un rôle important en trail.

Exemple concret de stratégie d’hydratation en trail long

Gourde bleue, montre, vêtements et sachets sur table en bois; fond sombre et ciel crépusculaire. Accessoires de randonnée outdoor.

Imaginons un trail de 4 heures par temps chaud avec un dénivelé modéré. Le coureur estime perdre environ 700ml de sueur par heure.

Il décide de viser :

  • 600ml de liquide par heure.

  • 500mg de sodium par heure.

  • 60g de glucides par heure.


Sa stratégie peut ressembler à cela :

  • Une flasque contenant une boisson énergétique avec 30g de glucides et 500mg de sodium.

  • Une flasque d’eau claire.

  • Un gel toutes les 30 minutes pour apporter environ 30g de glucides supplémentaires par heure.

Cela permet de répartir les glucides entre boisson et gels tout en gardant une concentration raisonnable.

Comment tester sa stratégie avant une course

Les sorties longues servent justement à tester ce genre de stratégie. La tolérance digestive change énormément avec la fatigue, la chaleur, le dénivelé et l’intensité.

Il est utile de tester :

  • La quantité de liquide absorbable par heure.

  • La tolérance aux boissons concentrées.

  • Les goûts qui deviennent écœurants après plusieurs heures.

  • La facilité à boire régulièrement sur terrain technique.


Beaucoup de problèmes en course viennent moins du manque de connaissances que d’un problème d’exécution concret.

Comment appliquer cela avec Atalen

Atalen permet de transformer ces principes en plan concret.


L’application aide à comparer les boissons isotoniques, électrolytes, gels et aliments selon les glucides, le sodium, le poids, le goût et la praticité pendant l’effort. Vous pouvez construire une stratégie heure par heure avant une course, puis la réutiliser sur des sorties similaires.


Après chaque sortie, vous pouvez enregistrer ce que vous avez réellement mangé et bu, ainsi que votre confort digestif, votre niveau d’énergie et la facilité d’exécution du plan.


Avec le temps, cela permet d’identifier les stratégies qui fonctionnent réellement pour vous.

Conclusion

Le débat entre boissons isotoniques et eau pour courir dépend surtout du contexte.

L’eau suffit souvent pour les sorties courtes ou faciles.

Les boissons isotoniques deviennent plus intéressantes lorsque la durée, la chaleur ou l’intensité augmentent et que les besoins en glucides et en sodium deviennent plus importants.

La meilleure stratégie reste généralement celle que vous arrivez réellement à tolérer et à appliquer pendant l’effort.

Sources

Commentaires

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