Mâcher ou boire son carburant en trail : comment choisir la bonne stratégie
- Atalen
- il y a 6 jours
- 11 min de lecture
En trail, beaucoup de coureurs finissent par se poser la même question : vaut il mieux manger son carburant, ou le boire ?
La stratégie mâcher ou boire ne se limite pas à une préférence de goût. Elle influence la quantité de glucides que vous arrivez à prendre, le volume d’eau que vous buvez, le poids dans le sac, le confort digestif et la facilité d’exécution quand vous êtes fatigué, en montée ou sous la chaleur.
Sur une sortie courte, ce n’est pas toujours décisif. Sur une course longue, un ultra ou une grosse sortie en montagne, cela peut faire une vraie différence. Le but n’est pas de choisir un camp. Le but est de construire une stratégie qui vous apporte assez de glucides par heure sans demander l’impossible à votre ventre.
Réponses rapides
Est il mieux de mâcher ou de boire son carburant en trail ?
Aucune option n’est meilleure dans tous les cas. Boire facilite souvent un apport régulier en glucides et en liquide, tandis que mâcher apporte plus de variété et aide sur les courses longues où les boissons sucrées deviennent lassantes.
Combien de glucides faut il prendre par heure ?
Beaucoup de coureurs commencent autour de 30 à 60 g de glucides par heure. Sur les courses longues, les coureurs entraînés peuvent viser 60 à 90 g par heure, à condition de l’avoir testé progressivement.
Qu’est ce qu’une stratégie mâcher ou boire en nutrition trail ?
C’est une façon de répartir votre objectif de glucides par heure entre boisson énergétique, gels, pâtes de fruits, barres, vrais aliments et ravitaillements. Elle doit aussi tenir compte de l’eau, du sodium, de la chaleur, du terrain et de votre tolérance digestive.
Boire ses glucides est il plus facile à digérer ?
Parfois, mais pas toujours. Une boisson est facile à prendre régulièrement, mais un bidon trop concentré peut créer des problèmes digestifs. Les aliments solides peuvent aussi très bien passer si l’intensité est plus basse et si vous les avez testés.
Quels sont les meilleurs conseils pour une stratégie mâcher ou boire ?
Commencez par fixer un objectif de glucides par heure, puis décidez quelle part vient des bidons et quelle part vient des aliments. Testez en sortie longue, ajustez selon la chaleur et évitez les nouveautés le jour de la course.
Sommaire
Pourquoi le format compte davantage en trail
Sur route, la nutrition est souvent plus simple à organiser. L’allure est plus régulière, les ravitaillements sont prévisibles et beaucoup de coureurs peuvent prendre un gel ou une boisson énergétique à intervalle fixe.
En trail, c’est rarement aussi propre. Une montée raide peut rendre la mastication pénible. Une descente technique peut rendre le fait de boire plus difficile. Le froid peut réduire la soif. La chaleur peut rendre les barres écœurantes. Les ravitaillements peuvent être espacés de 45 minutes ou de 2 heures, avec des aliments qui ne correspondent pas forcément à ce que votre ventre tolère.
La décision entre mâcher et boire est donc à la fois physiologique et pratique. Vous devez absorber assez de glucides, mais sous une forme que vous pouvez vraiment utiliser en mouvement.
En règle simple, boire aide à lisser l’apport. Mâcher aide à garder de la variété et à mieux gérer l’appétit. Les bonnes stratégies de trail mélangent souvent les 2, mais pas au hasard.
Commencer par les glucides par heure
Avant de choisir des gels, des barres, des pâtes de fruits ou une boisson, fixez d’abord une cible de glucides.
Pour beaucoup de coureurs, une base réaliste ressemble à ceci :
30 à 45 g par heure pour une sortie longue courte ou modérée.
45 à 60 g par heure pour une sortie longue soutenue ou une course de 2 à 4 heures.
60 à 90 g par heure pour une course plus longue, si l’intestin a été entraîné progressivement.
Certains athlètes très entraînés vont plus haut, mais ce n’est pas le point de départ de la plupart des coureurs intermédiaires. Si vous prenez actuellement 25 g par heure et que vous passez directement à 90 g, votre estomac risque de négocier très bruyamment.
Une fois la cible fixée, le choix entre mâcher et boire devient plus simple.
Si vous visez 60 g par heure, vous pouvez les obtenir avec :
500 ml de boisson contenant 40 g de glucides, plus 1 gel à 20 g.
500 ml de boisson contenant 30 g de glucides, plus une portion de pâtes de fruits à 30 g.
De l’eau, plus 1 gel et une demi barre.
Une boisson au ravitaillement, plus de petites portions d’aliments testés.
La combinaison exacte compte moins que sa capacité à atteindre la cible horaire sans improvisation permanente.
Quand boire fonctionne bien
Boire son carburant fonctionne bien quand on veut un apport régulier sans trop réfléchir. Un bidon avec une quantité connue de glucides donne une horloge simple. S’il contient 40 g de glucides et que vous prévoyez de le finir en 1 heure, vous savez à peu près où vous en êtes.
C’est utile sur les parties roulantes, en début de course, par temps chaud quand il faut boire de toute façon, ou si votre estomac préfère de petites prises régulières.
Boire peut aussi aider quand mâcher devient pénible. Dans une montée raide, certains coureurs prennent plus facilement quelques gorgées qu’une barre à mâcher avec le souffle court. Sur terrain technique, une boisson demande moins de manipulation qu’un emballage à ouvrir.
Le piège, c’est la concentration. Si vous mettez beaucoup de glucides dans peu d’eau, le bidon devient presque un sirop. Certains coureurs le tolèrent, d’autres non. Une boisson très concentrée peut aussi perturber l’hydratation, car vous risquez de boire moins simplement parce que le goût devient trop fort.
Une bonne stratégie de boisson donne un rôle clair à chaque bidon :
Un bidon peut être orienté glucides.
Un bidon peut être orienté eau ou électrolytes.
Ou les 2 bidons peuvent contenir un mélange modéré, si vous savez que vous les boirez régulièrement.
La mauvaise version, c’est le bidon mystérieux que l’on sirote au hasard en espérant que le calcul tombe juste. En nutrition de course, l’espoir est rarement un excellent chef de projet.
Quand mâcher devient utile
Mâcher devient plus important quand la durée augmente. Après plusieurs heures, beaucoup de coureurs saturent des gels et des boissons sucrées. Un aliment avec une texture, un peu de sel ou un goût moins sucré peut rendre la nutrition plus supportable.
Mâcher fonctionne souvent mieux quand l’intensité baisse. Sur les longues montées marchées, les crêtes, les portions roulantes après une grosse montée ou les sorties de ravitaillement, les aliments solides peuvent bien passer parce que la respiration est plus calme.
Les options possibles incluent les pâtes de fruits, des petits morceaux de barre, des galettes de riz, de la banane, de petits sandwichs, des pommes de terre bouillies, des dattes ou d’autres aliments déjà testés. Le mot important est “testés”. Un aliment naturel n’est pas forcément un aliment adapté à votre course.
Les solides ont aussi des limites :
Ils prennent plus de temps à manger.
Ils demandent souvent de l’eau.
Ils peuvent être pénibles si la bouche est sèche.
Ils sont moins pratiques sur terrain technique.
Ils peuvent contenir plus de graisses, de fibres ou de protéines que souhaité pendant l’effort.
Ce dernier point compte. Un peu de graisses ou de protéines peut passer sur un effort long et lent, mais trop peut ralentir la digestion et donner une sensation de lourdeur. Sur une course intense, les aliments riches en glucides et pauvres en fibres sont souvent plus sûrs.
Le vrai sujet : le confort digestif
La plupart des échecs de nutrition ne viennent pas d’un manque de connaissance. Ils viennent de l’exécution.
Vous savez qu’il faut des glucides. Puis la course devient chaude, la montée est plus longue que prévu, vous manquez l’aliment que vous aviez prévu au ravitaillement, et vous vous retrouvez avec 40 minutes de retard sur votre plan. Ensuite, vous essayez de rattraper avec 2 gels et une moitié de barre dans un estomac déjà agacé.
Ambiance.
Le confort digestif dépend de plusieurs facteurs à la fois :
La quantité de glucides par heure.
La concentration de la boisson.
La quantité d’eau prise avec les gels, pâtes de fruits ou solides.
L’intensité de l’effort.
La chaleur.
L’habitude de votre ventre avec ce format précis.
La quantité de fibres, de graisses et de protéines.
Une bonne stratégie mâcher ou boire en endurance doit donc répartir la charge. Si tous vos glucides viennent de la boisson, vous êtes vulnérable dès que vous n’avez plus envie de boire. Si tous vos glucides viennent des barres et des pâtes de fruits, vous êtes vulnérable dès que mâcher devient difficile. Une stratégie mixte donne plus d’options.
L’entraînement digestif peut aussi aider, dans une certaine limite. Répéter en sortie longue un apport proche de celui prévu en course peut améliorer la tolérance chez certains coureurs. Cela ne garantit pas un ventre parfait, mais c’est nettement plus malin que de découvrir un plan à 90 g par heure le jour de la course.
Chaleur, ravitaillements et poids du sac
Le bon équilibre change selon la course.
Par temps chaud, boire prend souvent plus de place dans la stratégie, car l’apport hydrique devient plus important. Cela ne veut pas dire que toutes les calories doivent venir de la boisson. Vous pouvez avoir besoin de plus d’eau que ce que votre bidon glucidique vous apporte. Une erreur fréquente consiste à faire un mélange très concentré, puis à ne pas boire assez parce que chaque gorgée devient écœurante.
Une meilleure approche par temps chaud peut être une boisson modérée en glucides dans un bidon, de l’eau ou des électrolytes dans l’autre, et de petites prises de gels ou d’aliments pour compléter.
Par temps froid, beaucoup de coureurs boivent moins que prévu. Si toute votre stratégie dépend de 750 ml par heure, le froid peut la faire dérailler discrètement. Il peut alors être utile d’avoir davantage de gels, de pâtes de fruits ou de solides faciles à prendre.
L’espacement des ravitaillements compte aussi. Si les ravitaillements sont proches, vous pouvez davantage utiliser les boissons et aliments disponibles, à condition de savoir ce qui sera proposé. S’ils sont éloignés, vous devez être plus autonome. Cela signifie souvent des sachets de poudre, des gels, des pâtes de fruits et quelques solides compacts, plutôt que de transporter trop de liquide prêt à boire.
Le poids dans le sac est le sujet peu glamour. Boire toutes ses calories paraît simple, jusqu’au moment où cela oblige à porter plusieurs litres entre 2 ravitaillements. Les aliments à mâcher sont plus denses et plus légers, mais ils nécessitent tout de même de l’eau pour mieux passer. Le plan doit coller au terrain, pas seulement à une théorie de nutrition.
Exemple concret pour un trail de 4 heures
Prenons un trail vallonné de 4 heures, par météo douce. Le coureur vise 60 g de glucides par heure, soit 240 g au total.
La course propose des ravitaillements à 90 minutes et à 3 heures. Le coureur part avec 2 flasques souples et assez de nourriture pour ne pas dépendre entièrement des ravitaillements.
Un plan simple pourrait ressembler à ceci :
Heure 1 : 500 ml de boisson avec 30 g de glucides, plus 1 gel à 25 g.
Heure 2 : eau dans la deuxième flasque, plus 1 portion de pâtes de fruits à 30 g, plus une demi barre à 15 g.
Heure 3 : 500 ml de boisson avec 30 g de glucides après recharge au ravitaillement, plus 1 gel à 25 g.
Heure 4 : eau ou boisson électrolyte, plus 1 portion de pâtes de fruits à 30 g, plus un petit aliment du ravitaillement si cela passe bien.
Cela donne environ 55 à 60 g par heure. Le plan ne dépend pas d’un seul format. La boisson maintient un apport régulier, les gels sont faciles à prendre en courant, et les pâtes de fruits ou la barre apportent de la variété quand l’allure baisse.
Si la journée devient chaude, le coureur peut garder une cible de glucides similaire mais ajouter plus d’eau et de sodium. Si le ventre devient plein, il peut réduire les solides pendant un moment et prendre de plus petites gorgées plus souvent. Si l’appétit disparaît, les glucides liquides peuvent devenir l’option la plus simple.
Le but n’est pas de dire que ce plan est parfait. Le but est que chaque élément ait une raison et que les chiffres soient visibles.
Tester sa propre stratégie mâcher ou boire
Testez votre stratégie sur des sorties qui ressemblent à votre course. Un footing plat de 90 minutes ne vous dira pas grand chose sur la nutrition d’un trail chaud de 5 heures avec de longues montées.
Commencez par ce que vous tolérez déjà. Si vous prenez 40 g par heure, ne passez pas directement à 80 g. Ajoutez 10 à 15 g par heure en entraînement et observez. Notez l’énergie, les nausées, les ballonnements, les crampes, la lassitude du goût et le respect réel du plan.
Testez d’abord les formats séparément :
Essayez une sortie où la majorité des glucides vient de la boisson.
Essayez une sortie avec eau, gels et pâtes de fruits.
Essayez ensuite une version mixte, avec boisson au début et plus de solide ensuite.
Puis testez dans des conditions réalistes.
La chaleur, les montées, la pluie, le froid, les doigts engourdis, l’intensité et le terrain technique changent tout. Le meilleur plan est celui que vous pouvez encore suivre quand votre cerveau commence à ressembler à une compote.
Un dernier test utile est la simulation de course. Prenez les mêmes flasques, sachets, gels, pâtes de fruits et aliments que prévu. Entraînez vous à recharger. Entraînez vous à manger en montée. Entraînez vous à décider quoi faire si vous avez 20 g de retard. Ce détail compte, parce que presque personne n’exécute parfaitement son plan.
Comment appliquer cela avec Atalen
Atalen permet de transformer une stratégie mâcher ou boire en plan mesurable.
Vous pouvez construire un plan avec des aliments simples et des produits de sport, puis les comparer selon les glucides, l’eau, le sodium, la caféine, le poids, la portion, le goût et la praticité. C’est utile, car 30 g de glucides venant d’une boisson, d’un gel, d’une barre ou d’une banane ne se comportent pas de la même manière dans le sac ni dans l’estomac.
Vous pouvez créer des modèles réutilisables pour des sorties ou des courses similaires. Par exemple, un modèle de 3 heures par temps chaud avec plus de boisson, et un modèle de 5 heures en montagne avec plus de variété solide et de flexibilité aux ravitaillements.
Après la sortie, vous pouvez enregistrer ce que vous avez réellement mangé et bu, connecter la séance avec Strava si utile, puis noter le confort digestif, l’énergie, la lassitude du goût et l’exécution. Avec le temps, ce retour est souvent plus utile qu’un conseil générique, parce que votre propre ventre a son mot à dire.
Atalen aide aussi à comparer les aliments et boissons avec des sources transparentes et les retours d’autres coureurs, y compris des statistiques de digestion et des classements pratiques. C’est utile quand 2 options semblent identiques sur le papier mais passent très différemment en course.
Conclusion
Une bonne stratégie mâcher ou boire ne consiste pas à choisir un camp. Elle consiste à apporter assez de glucides par heure sous une forme que vous pouvez tolérer, transporter et répéter.
Boire aide pour la régularité et l’hydratation. Mâcher aide pour la variété, l’appétit et les courses longues où le sucré liquide devient lassant. Le bon équilibre dépend de la durée, de l’intensité, de la chaleur, des ravitaillements, du poids du sac et de votre tolérance digestive.
Commencez par les chiffres. Construisez une stratégie mixte. Testez en entraînement. Ajustez ensuite à partir de ce qui s’est réellement passé, pas à partir de ce qui avait l’air brillant sur le papier.
Sources
Jeukendrup, Carbohydrate Intake During Exercise:
Burke et al., Carbohydrates for Training and Competition:
Thomas, Erdman and Burke, Nutrition and Athletic Performance:
de Oliveira and Burini, Carbohydrate Dependent Exercise Induced Gastrointestinal Distress:
Sawka et al., ACSM Exercise and Fluid Replacement:
Miall et al., Gut Training and Feeding Challenge Systematic Review
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